学校の体育の授業での持久走や部活のランニング。
ツラい・・・。考えるだけで気が重い・・・走りたくない・・・。
その気持ち、よ～くわかります。
かつての自分がそうでしたから。
持久走をしんどくならずに走れる方法はあるのか? 一緒に考えてみましょう。
目次
1・持久走をしんどくならずにラクに走れる方法を考える
持久走を疲れずラクに走れる方法はあるのでしょうか?
候補として考えられるのが・・・
・ランニングフォームを改善する
・自分に合った歩幅で走る
・呼吸法を意識する
・腕の振りかたを改善する
・アップをおこない体を温める
・サプリメントなどを活用する
・日ごろからしっかり練習しておく
などでしょうか。
ネット上でも「こうやったら楽に走れるようになる」という方法に上記のような方法が載っていますよね。
ここでみなさんに質問してみたいです。
「その方法をやってみて本当にこれっぽっちも疲れずに走れましたか? 」
「疲れることなく自分が納得のいく順位でゴールできましたか? 」
納得のいく状態で走れた、という人はその方法がとても自分に合っていたということですね。
でも、なかなかそういう人はいないのではないでしょうか。
私も持久走が嫌いだったときにいろいろ試してみましたが、疲れずに走れたことはありませんでした。
普通の人より早く走っているのにしんどくならないという効果が実感できたのは、ちゃんと走れるようになってからですね。
1-1・しんどくならない方法って本当にある?
「しんどくならない方法」を知りたい人というのは、
「お手軽簡単に明日からラクに疲れず走れるようになりたい方法」が知りたいのではないでしょうか。
それって、本当にあるのでしょうか?
1-1-1・ランニングフォームを改善すればしんどくならない?
・ランニングフォームを改善する場合で考えてみましょう。
あるていど走り続けられる体力があるけど走る姿勢が悪かったり、変なクセがあるため余分な力を使ってしまい疲れやすくなる人には有効でしょう。
ですが、運動などしておらず元々体力のない人の場合は体を動かし続けること自体が出来ないため、そもそもランニングフォームを維持しつづけることが出来ないでしょうから効果は少ないですよね。
短距離やパワー系なら得意っていう人も持久力に関しては運動していない人とあまり変わらないでしょう。
私がそうでしたから。
意識して理想のフォームをやってみたけど疲れてくると元のフォームが出てきます。
しんどさが無くなったかといえば、変わっても20パーセントくらいでしょうか。
1-1-2・自分に合った歩幅で走ればしんどくならない?
・自分に合った歩幅で走る場合で考えてみましょう。
歩幅は、広くすればストライド走法で一歩でかせげる距離が伸びてスピードに有利ですよね。
イメージで言うと短距離走に近い走り方のため、そのぶん体力は大幅に奪われます。
筋力や心肺機能が強い人に向く走り方ですね。
逆に、歩幅をせまくすればピッチ走法で一歩でかせげる距離は縮まりスピードには不利になりますが、
そのぶん一歩に必要になる筋力や心肺機能が少なくなるためあまり体力を奪われずにすみます。
省エネ走法なので筋力や心肺機能に自信がない人に向く走り方ですね。
身長や手足の長さでも向き不向きはあると思いますが、人それぞれなので手足が長いからといってストライド走法が必ずしもいいとは限らないと思います。
しんどくならない走り方がしたいという人はピッチ走法になりますが、それでも疲れずに走れるかというと、私の体験からして楽になる割合はそう多くないです。
1-1-3・呼吸法を意識すればしんどくならない?
呼吸法を意識した場合で考えてみましょう。
スッ・スッ・ハーとか、スーハー・スーハーとか、いろいろ呼吸のしかたもありますよね。
これもいろいろやってみて自分に合った呼吸法を選ぶわけですが、
体力があって最後まで意識しながら走れる人には有効でしょう。
ですが、体力のない人の場合はすぐに苦しくなるので呼吸法を意識するどころではなくなってきます。
息をするので精一杯という状態になるんですよね。
ですので、ある程度は走れないと効果を活かせませんよね。
1-1-4・腕のふり方を改善すればしんどくならない?
腕のふり方を改善した場合で考えてみましょう。
腕を横に開いたり前に大きく振るのではなく、
体に近い位置で体のうしろにひじを引くように振るのが理想の腕ふりです。
こちらもやはり、体力がない人は最初はちゃんと腕をふれていてもだんだん腕を動かすことすらしんどくなってきます。
ただ、上り坂で脚が上がらなくなってきたときに、腕ふりをしっかりすると振らないよりも楽に登ることが出来ます。
私も何度もそれで上り坂を乗り切りました。
疲れて腕ふりが出来なくなってても、坂を登りきるためには腕ふりを活用しましょう。
1-1-5・アップをしっかりおこなえばしんどくならない?
アップをしっかりおこなった場合を考えてみましょう。
この場合も、アップが有効になってくるのはしっかりと走れるようになっている場合です。
アップで体を温めて本来のパフォーマンスを発揮させるわけですが、
そもそも運動していない人が普段練習していないのにアップして体を温めても、
アップすること自体で体力を奪われてしまい、温存しておくべき体力がなくなってしまう可能性が高いです。
1-1-6・サプリメントなどを飲めばしんどくならない?
サプリメントやドリンクなどを活用した場合を考えてみましょう。
確かにサプリメントなどの力を借りて自分のパフォーマンスを高めるのは有効です。
私も社会人になってから、大会に出るときには体内に摂取するものだけでなく着用するものまで色んなものを活用していました。
本当に効果が出ていたかどうかは検証できなかったのですが、
「 使わなかったときより良かった 気がする。 」
「 少しでも速く走れるなら出来る限り使えるものは使う 」
という感じで大会出場になくてはならないものでした。
使っているという安心感という点でも効果はあると思います。
ですが、これもちゃんと練習した人がそれ以上のパフォーマンスを望む場合に有効なのであって、
走れない人がそれを着けたり飲んだりすることによって楽に走れるものではありません。
そんなものがあるのなら走る前にみんな使いますよね。
2・お手軽簡単ではないけれど一番効果のある方法
私が一番しんどくならずに走れる方法としておすすめ出来るのが、日ごろからしっかり練習しておくことです。
持久走が速い人はその人なりに部活のなかでだとか、家に帰ってからだとか、ちゃんと走ってるんですよね。
持久走に一番重要なものは持久力ですよね。
もちろんスピードや筋力は必要ですが、スピードを持っていても走りきれなければ意味がありませんし、筋力がすごくあっても走りきれなければ意味がありません。
持久走は他の運動と比べても普段から練習することがとても大事な運動です。
部活だとか勉強だとか、一部の天才的な才能の持ち主意外は、初めから出来る人なんていないですよね。
とくに部活動している人ならわかると思いますが、どんな運動でも練習しないとまともに出来ません。
まともに出来ないし、慣れるまではとてもしんどいですよね。
運動だけに限らず吹奏楽だとか書道だとか、文化部でも同じです。
なのに持久走だけなにも練習せずしんどくならずに出来るはずありませんよね。
フォームや呼吸法を改善するにしたってそれをマスターするのに練習する必要がありますし、実行するにはそれをおこなえるだけの体力は最低限必要です。
例えば前日に方法を聞いて当日実行する。それで逃れられるしんどさなんて、微々たるものですよね。
実際私も学生時代しんどさから逃れることはできませんでしたから。
お手軽に授業や部活のその場だけ疲れずに切り抜けられる方法なんて、そう考えると無いと思いませんか?
2-1・ほんとうにしんどくならずに走りたいなら、練習で本番を楽に走れるようにする
本番を楽に走れるように練習する、と書きましたが、練習してもしんどいのは同じです。
全力で走るなら。
競争する場合、持久走はそのもの自体がしんどいものです。
競争することなくジョギングのように走るなら、しんどくなく自分のペースで走れます。
ですが、学校や部活などでは競争させられるし、
競争させられなくても友達に負けたくないとか、ビリになりたくないとか、自分の感情で頑張らざるをえなくなったりします。
だからしんどい思いをせずに走りたいのであれば、
負けたくない友達に楽に勝てる程度やビリにならない程度の、自分が納得できる結果が楽に出せるようになるまで練習しておけば楽に走ることが出来ますよね。
しんどくなるまで追い込まなくても60パーセントくらいの力で気楽に走ればいいのですから。
2-2・具体的にじゃあどうすればいいの?
持久走の授業って、だいたい冬場などの特定の時期にありますよね。
また、部活動でも競技によったらオフシーズンはずっと走りこみと体力トレーニングになる、なんてのも多々あります。
その場しのぎでやり過ごそうとするからしんどいんです。
持久走の時期でないときから走って体を慣れさせ、年間を通じて走るのがあたりまえ、という状態にすれば、その時期になってもため息つくことなく持久走にのぞむことが出来ます。
「走る練習も部活の練習のうちだ」と思ってやりましょう。
ただ、部活とちがうのは完全に自分のペースでやっていいということです。
監督から怒鳴られるわけでもなく、先生からからかわれるわけでもなく、友達や気になるあの子の視線を気にすることもありません。
無理だったらそこでやめればいいし、雨の日だったら走らなければいい。
みんなの目にさらされるまでに少しずつ自分のペースで力をつけていけばいいのです。授業でかっこいい姿を見せてる姿を思い浮かべながら。
「部活で疲れ切ってるのにさらに走る? ムリムリ! 」なんて思うでしょうが、無理のこないように徐々にやればいいですし、
私も走るようになっていつも経験していたのですが、走るとその日の疲れが逆にさわやかな疲れに変わるんです。
不思議なんですけどね。
仕事の重い疲れがさわやかな疲れに変わるという体験ですが、部活などでも同じなのではないでしょうか。
一年生で今はいつもビリだけど二年生、三年生になる頃には楽に走ってビリにもならない ! という気持を持って長い期間でちゃんと取り組めば必ず走れるようになります。
※私が実際に社会人になって走るのが得意になった方法はこちらの記事に書いています。↓
この記事を読んでじゃあやってみようかな、という人はこちらも読んでみてください。
できれば週に３回から５回、早朝は眠くてイヤ、という人が多いと思うので、学校や部活が終わったあとに30分だけでもいいので走ることを習慣にすると、全然違ってくると思います。
※私の場合みたいに、部活の練習が長くおまけに通学で片道2時間かかるので家に帰ったら夜の11時になってたなんて場合は難しいですけどね。
そういう場合意外はできるだけ時間をとって走りましょう。
夕食をがっつり食べてからだと体が重くなるしおなかが苦しくて走れないので、軽くなにかおなかに入れてから走るのがベストですね。
なにも食べずに走ると夕食を必要以上に食べて太ってしまう可能性があります。
水分補給は重要なので走る前にしっかり取るか、ペットボトルを持って走りましょう。
水だけでは体が吸収してくれないので忘れず塩分もいっしょに取ってください。
慣れるまでは歩くことから始めて、自分が授業や部活で走らされる距離、最低でもその距離を走れるようにしましょう。
自分が授業などで何分で走ったかを覚えておいて、最初は慣れるまではそのタイムより遅く楽に走り、だんだんタイムを縮めていきます。
練習で授業のタイムを上回れば、次の授業ではそれよりも速く走れます。
そこから頑張ってその距離よりも長く走れるようになれば、本番なんて楽勝ですよね。
慣れてきて「走れるようになったからあとは本番だけでいいや」、なんて言ってたら本番では走れなくなる場合がほとんどなので、走れるようになっても続けましょうね。
ちゃんとやればダイエットできるという嬉しいオマケも付いてきますよ。
3・まとめ
お手軽なしんどくならない方法は無いという意見を聞いてがっくりした人もいるとは思いますが、
それでもやっぱり練習するのはイヤだ、という人はたくさんいると思います。
どちらを取るかですよね。
今までどおりで練習せずになんとか楽に走れる方法を取り入れて、しんどいのは変わらないけど気持ち楽に走れたかな～でなんとか学校生活を終えるもよし、
しっかり練習して体力をつけて、やせて健康になって根本から楽に走れるようになるのもよし、
みなさん次第です。
最後にメッセージとして、
持久走、長距離走とも言いますが、ちゃんと練習して走れるようになれば、全然イヤなものではないです。
ヤセられるし、少々体を動かしたくらいでは息も乱れないほど強い体になるし、健康になるし。
いいことづくめです。
みなさんと同じように、持久走が嫌いで嫌いでしょうがなかった私が、長距離を走ることが大好きに変わったんですよ。
これは紛れもない事実なので、経験者の意見として聞いておいてくださいね。
みなさんが楽に走れますように。
