やまざとオヤジの桃源郷

このブログは、秘境の山里に住むおひとりさまのアラフィフおやじが、生活する上で役に立ちそうな情報や実際に改善したことなどをぼちぼち更新しながら発信していくウェブログです。

ランニング

10キロマラソン初心者から中級者の効果的練習と本番で走る時のコツ

更新日:


ランニング大会

 

 

ランニング初心者で

 

少しは走れるようになったから10キロマラソンにチャレンジしたい

 

初級者以上で

 

何度か出場してて少しでも速く走りたい

 

中級者以上で

 

自己ベストを更新したい、など

10キロマラソンに挑戦する人も様々だと思います。

 

 

みなさん少しでも良い結果を出したいですよね。

 

 

この記事ではそれぞれに合った練習方法と本番でのコツをアドバイスしたいと思います。

 

 

 

1・10キロの完走を目指す人

 

 

 

初心者のあなたは初めて大会に出ます。

 

不安はあると思いますが、一度も10キロを走ったことが無くても

5キロを普通に走ることが出来れば完走することは可能です。

 

ですが、完走は出来てもあとあと続けられるかどうかは半々になってきます。

 

なぜなら個人の走力によっては非常に苦しい思いをする可能性が高いからです。

 

若ければ思ったより楽に走れたと思えるかもしれません。=続けますよね

 

ちゃんと走れなかったことが恥ずかしい、悔しい、と思えれば気持ちに火がついて

「頑張って次はやってやる!」となります。

=これは楽に走れた場合より良い結果につながりやすいです

 

しかし、

「もう二度と走りたくない」という状態になってしまえば、辞めてしまいます

これではせっかく走れるようになってきていたのに勿体無いですよね。

 

なので出来るだけしっかりと練習して大会に出たほうがいいです

 

 

1-1・10キロ完走の練習は?

河川敷で走る

 

何度か10キロを実際に走っておくと不安が少なくなります。

 

 

ですが、仕事などで走れない場合は、5キロを一定のペースで走る

ペース走を週に出来れば3回はしておきたいですね。

 

速度は大会で走るペースよりも速くします。

 

完走目標が1時間20分なら1キロあたり8分ですので

7分30秒とか7分とか上げられる範囲で上げて走ります。

 

それから休みの時間の取れる日は10キロを実際に走ってみるといいです。

実際のコースが走れればなお良いです。

 

今まで10キロは何度か走っていても、

1キロあたり9分とかで走っていた人は制限時間を考える必要がありますので、

ペースを上げて走ってください。

 

10キロ全て上げて走るのがきつければ、2キロ上げて走って、1キロ落として走って

また上げてを繰り返すという形をとってもいいと思います。

上げる範囲や距離はご自身の力と相談しながら自由に設定でいいです。

 

できる範囲の負荷をかけて自分に合った方法で力を上げていきましょう

 

できれば1時間~1時間20分目標くらいでいきたいですね。

 

あと、練習ではないですが、

実際のコースのアップダウンなど事前に調べておけばペースを配分するのに

有利ですね。

 

1-2・10キロマラソン本番でのコツは?

 

 

 

1-2-1・ウォームアップのコツ・注意点

 

 

完走目的なら、体力の温存のためにウォームアップはあまりしないほうがいいです。

 

ストレッチを適度に行い、軽く走るくらいでいいと思います。

 

また、くれぐれもスタート地点に並ぶ前に1キロあたり何分で走るのか

もう一度確認しておきましょう。

 

 

1-2-2・スタート時のコツ・注意点

 

参加者が多いとスタート時に混雑します

 

スタート位置の指定がある場合は別ですが、

速い人が前列に並びますので、完走目的の人は半分より後ろの位置から

スタートしましょう。=これは暗黙の了解的な部分があります。

 

また、速い人につられてオーバーペースで走り出してしまわないためにも有効です。

 

出だしで数秒~数十秒遅れたとしても

後からバンバン抜かれて心やペースを乱されるよりはいいです。

 

あわてず落ち着いてスタートしましょう。

 

 

1-2-3・スタートしてからのペースは?

 

 

前半型や後半型など人それぞれあると思いますが、

前半飛ばして最後がボロボロというパターンがいちばんしんどいです。

 

初めてだと周りの雰囲気に飲まれて意識しなくてもペースが上がってしまいます

 

自分が設定した目標タイムを思い出し、

少々のオーバーならそのままでもかまいませんが、

明らかにオーバーペースになっているなら落としましょう

 

あとは1キロあたりの予定していたペースを維持して、

最後1~2キロで残りの力を出し切りましょう。

 

念願のゴールが迎えてくれます。

 

※他のポイントは初心者でも中級者でもだいたいみな同じですので、

この記事の2ページ目にまとめて書いてます。

そちらも読んでおいてください。

 

 

2・タイムアップを目指す人

 

 

少しでも前回より速く走りたいという人はもう走るのが楽しくなっていますよね

 

頑張って努力してその結果が目にみえて分かります。嬉しいですよね。

 

それを味わうためにベースアップしていく方法をお教えします。

 

 

2-1・力をつけていくための練習方法は?

 

 

 

速くなるためには練習で負荷をかけてやらなければなりません

 

少しずつでいいので練習強度を上げていきましょう

 

 

 

2-1-1・ペース走トレーニング

 

 

 

定番中の定番練習ですよね。例えばキロ5分ならずーっと5分で走りきる。

 

1キロあたりの分数を設定して時計を見ながらひたすら同じ速度で走ります。

 

 

実際に走る距離よりも短くても効果は出てきます。

 

最初は全部の距離を走りきれなくても一度休んで再開してもいいと思います。

 

理想は同じ10キロの距離を走ることですね。

 

 

この練習は持久力向上やペース感覚を体で覚えるのに役立ちます

 

ただ、これでスピードアップにつながるかといえば効果的ではないので

目的の距離以上のペース走を走ってもあまり意味がないと思います。

 

週に2回くらいはやりたいですね

 

 

2-1-2・ビルドアップ走

 

 

これは一定の距離をゆっくりめに走り始めて

段階的にスピードを上げていくものです。

 

後半のスピード・スタミナアップ心肺機能の向上に効果があります。

 

10キロの最初の2キロをキロ6分から走り始めて2キロごとに30秒ずつ上げていく

といった形です。

 

キロ数や上げるスピードなど厳密な決まりなどはありません

 

1キロずつ上げていくのでもいいし、自分ができる範囲で設定して行いましょう。

 

 

ただ、途中よりも最後のほうがスピードが落ちてしまった

ということになると意味がありませんので

最後までしっかりスピードアップして走れるように設定しましょう。

 

週に一回くらいペース走と交互にやるぐらいで良いでしょう

 

 

2-1-3・インターバルトレーニング

 

陸上トラック練習

 

こちらはスピードを付けるための定番練習です。

 

この練習は結構キツいです。

おかげで心肺機能が強化されます

 

400メートル目一杯の8割くらいの力で走って200メートルジョギングでつなぐ

とか

1000メートルを同じく走って400メートルジョグでつなぐ

とか色々あります。

 

走る本数も様々です。

 

私がチームの監督にやってもらっていたのは

 

グラウンドで400メートルを7割の力で走って200メートルをジョグ

次は少し上げてもう1セット、次もまた少し上げて1セット、とだんだん

スピードを上げていって最後の周は全力ダッシュで、みたいな感じです。

 

一定のスピードを最後まで続けるのが普通のやり方です。

※一定でも最後は全力でいきましょう。

 

だいたい最低7~10セットはやっていました。ヘロヘロです。

キツかったけどみるみる力が付きます

 

グラウンドのトラックなどで走る場合は、同じ回る方向ばかり走っていると

体のバランスがおかしくなってくるので、何本か走ったら今度は反対回りに

走りましょう。

 

ただ、慣れるまでは走りづらいです。

 

 

一人なんだからグラウンドでなんか走れるわけ無いでしょ!

という方がほとんどだと思います。

 

一般道で歩幅などを利用して距離を測っておいて目印を置いてやるのも良し、

距離に決まりが無いのでめんどくさかったら大体で決めて走ってもいいと思います。

 

ヘロヘロになったら自然とジョグが長くなりますしね。(笑)

 

基本は「ジョグの距離より8割走のほうが長く」です。

 

 

こちらは週一回でもいいです

 

あとはジョグとかでいいと思います。

週一回15キロや20キロを走ればなおさら良いですよね。

 

 

あと他にも2種類の練習方法がありますが、

ここまでの練習方法で十分記録アップは望めると思います。

 

残りは自己ベストを狙う人の欄に書きますので、

力が付いてきたら取り入れるといいと思います。

 

 

 

3・自己ベストをねらう人

ランナーの足

 

もうこの段階の人は練習方法はしっかり分かっていると思いますが、

上の欄で紹介していない方法とこれは効果があるよという練習方法を紹介します。

 

上記の記事でも一応実際に自己ベストのためにやっていた練習を書きましたので

読んでみてください。練習強度レベルが違うだけでやることは同じです。

 

※ちなみに、私の10キロベストタイムは36分台です。(駅伝ですが。)

 

ご自身の参考になるか確認してからお読み下さい。

(大事な記録がどこにいったか分からなくなってるので秒数や画像はありません。汗)

 

 

3-1・自己ベストを更新したい人の練習方法は?

 

 

詳しく語る必要はないですよね。

 

練習方法のみ提示させていただきます。

 

 

3-1-1・レペテーショントレーニング

陸上トラック

 

インターバルトレーニングが間をジョグでつなぐのに対し、

レペテーションでは間を完全に休みます

 

休む分、インターバルよりも速度を速く設定します。

そのためインターバルよりもスピード重視の練習です。

 

 

これまた様々に設定ができるので、

400メートルくらいから2000メートルくらいまで

休憩時間も1~2分くらいから20分くらいまで、

 

程度に合った設定をしましょう。

 

最初は休憩の目安として

完全に鼓動や呼吸が元に戻ってしっかり静かに落ち着くまでは休みましょう

 

 

自分の力に合わせて走ればいいですが、

慣れてくれば全力で走りましょう。それが本来の形です。

 

 

2週間に一回とか、インターバルトレーニングと交互に行います。

 

 

 

3-1-2・坂道ダッシュトレーニング

 

 

 

この練習は本当にしんどいです

ですが、効果抜群です。

 

まず最初に適切な坂を探す必要があります。

 

始めゆるやかでだんだん角度が急になってきてテッペンでゆるくなる

登り切ったらゴール。そんな小さい真っ直ぐな坂があればベストです。

 

高架で道路をまたいでる道なんかいいんじゃないでしょうか。

 

長さは100メートル以上は欲しいです。200メートルあればバッチリですね。

 

方法はインターバルみたいなもので、

 

坂の下から70%の力で走り始めて、すぐに90%以上の力までもっていき、

坂の上でフィニッシュ、

そのまま折り返してジョグをしながらスタート地点まで戻る。

 

これを繰り返します。

 

脚力の強化と心肺機能の強化が出来ます。

 

私は最大で13本くらいやっていました。

 

心臓が飛び出そうになりますジョグも倒れかけの酔っ払いみたいになります

※しんどいのでできるだけジョグを引き伸ばしてしまいます。笑。

 

練習強度が非常にキツイので、ある程度自分を追い込める人でないと続きません。

 

平日は次の日に残ったらいけないので休みの前の日や連休の1日目にやりましょう

 

キツすぎるので誰かと一緒にやることをおススメします。

 

始めは5本でも苦しいと思いますが、10本くらいはやりたいですね。

 

 

ただ、怪我を引き起こしては元も子もないので無理はしないようにしましょう

 

 

週に何回とかじゃなく

キツイのでやってみたい人だけやりましょう。

 

次ページへつづく(本番でのコツ・注意点まとめ)↓↓

 


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