ランニング

10キロマラソン初心者から中級者の効果的練習と本番で走る時のコツ


ランニングスタート前

 

 

4・大会本番での各レベル出場者への共通のコツ・注意点をまとめました。

 

 

 

1-2-1・食事

バナナイルカ

食べるのがかわいそう

 

当日の朝の食事のおすすめはバナナまたはエネルギーゼリーです。

消化が良くてすぐにエネルギーに変わってくれます

 

あとは物足りなければおにぎり、パンなどでしょうか。

 

あまり沢山食べるのは良くないのでおなかが空かない程度でいいです。

横腹が痛くなったら最悪ですものね。

 

 

1-2-2・トイレ

 

 

 

スタートまでにはしっかりとトイレには行っておきましょう

途中で行きたくなるとレースどころではなくなってしまいます。

 

さっき行ったところだけどもう一回、というくらいしておいたほうがいいです。

 

トイレが並んでて混雑してると行けなくなる可能性もあるので

早め早めに行っておきましょう。

 

私もスタートに間に合うかとヤキモキした経験があります。

 

 

 

1-2-3・給水

 

 

10キロだと給水所がない可能性があります。

 

スタート前に沢山飲みすぎるとトイレやおなかが痛くなるなどすると

良い結果にならない場合がありますが、

スポーツドリンクなどを何回かに分けて250~500mlくらいは飲んでおきましょう

 

また、10キロなら暑い場合でないかぎりは途中で給水しなくても大丈夫です。

私も実際駅伝などで途中給水したことがありません。

 

 

1-2-4・スタート

 

 

参加者が多いとスタート時に混雑しますよね。

 

スタート位置の指定がある場合は別ですが、

 

速い人から順番に並びますので自分の完走予定がどのくらいのレベルかで

スタート位置を選んでからスタートしましょう。

=これは暗黙の了解的な部分があります。

 

また、速い人につられてオーバーペースで走り出してしまわないためにも有効です。

 

出だしで数秒~数十秒遅れたとしても後からバンバン抜かれて

心を乱されるよりはいいです。

 

よほど記録を狙っているのでないかぎり、あわてず落ち着いてスタートしましょう。

 

 

 

1-2-5・レース途中のペース

 

ペース良く走る

 

 

大会初心者以外は、市民ランナーなら速い遅いはあれど

どのレベルの人でも基本はペース配分は同じだと思います。

 

私は先行逃げ切りをしたことがないのでそちらは正直お教えできません。

 

スタート後自分の体の様子を見ながら巡航速度に持っていき、

続けられるギリギリのペースをいかに維持して最後に残りの力を爆発させるか

これに尽きるんじゃないかと思います。

 

 

何度か出場していて前回の記録よりも良い記録で走りたい方は、

ある程度は走り方が分かってきていると思います。

 

「前回ここで飛ばしたから気をつけないと」とか

「あんまり抑えすぎて全部の力を出し切れずに終わったから」とか

「ここはペースを上げて正解だった」とか、

 

コースのアップダウンも含め前回の教訓を生かしてペース配分をしましょう

 

 

大会は本番といっても受験とかではありません。

 

「このタイムで走らなければあと出場できない」

なんてのはオリンピック出場を目指す一流選手くらいではないでしょうか。

 

競技を続けるかぎりは何度でも挑戦できますから、

トライ&エラーで失敗しながらやりましょう。

 

失敗したほうが次また強くなれます

 

マラソン競い合う

 

もっと上の自己ベストを狙っている人ならば、

もう走り方は十分ご存知だと思います。

 

 

あとは駅伝でもそうですが、何度も大会に参加してると

同じようなレベルで自分より少しレベルの高い人がいると思います。

 

そういう人が出ていたらその人に離されないように頑張ったり

 

ライバルを見つけて競い合うと普段の自分の力よりも

さらに上の力が出る可能性があります。

 

 

また、周りに人がいなくなる場合もありますが、ほんとは誰もいないけど

 

「今ライバルが一歩先を走ってる! あいつはこんなもんじゃない! 負けるか!」

 

エア・ライバル(笑)に負けないように走ると良い結果が出ますね。

 

 

私もそうやって、自分でも「おおー!よっしゃー!」という結果が

出たことが何度もあります

 

 

5・まとめ

 

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

練習方法は目標別に分けてもそれぞれ量や強度が違うだけでほぼ同じです。

あとはみなさんがどこまで頑張れるかですね。

 

結果が出るのは本当に嬉しいものです

練習は裏切りません。目標に向かって日々頑張ってください

 

ちょっと長くなったかもしれませんが

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

走った後どちらか片方の足だけが痛い、腰痛持ちである、

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